Kemik Sağlığı Sadece Kalsiyumla mı Korunur? D Vitamini, Hareket ve Beslenme
Kemik sağlığı için sadece süt içmek yetmez. Kalsiyum, D vitamini, protein, hareket ve yaşam tarzı kemikleri nasıl korur, osteoporozda ne yapmalı? Ortopedist anlatıyor.
Kısa cevap: Hayır, kemik sağlığı sadece kalsiyumla ilgili değildir. Kemiklerin güçlü kalması için kalsiyumun yanında D vitamini (kalsiyumun emilimi için), yeterli protein, düzenli ağırlık taşıyan egzersiz ve sigara-aşırı alkolden uzak durmak gerekir. Süt içmek tek başına yeterli değildir ve kendi başınıza yüksek dozda takviye kullanmak da önerilmez.
Op. Dr. Ahmet Şadi Kılınç, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı, Bahçeşehir / İstanbul
“Kemiklerim için bol süt içiyorum, bu yeter mi?” Muayenede sık duyduğum bir soru. Kalsiyum kemiğin ana mineralidir, ama kemik sağlığı bir bulmacadır ve kalsiyum yalnızca bir parçadır. Bu yazıda kemik sağlığının diğer yapı taşlarını anlatıyorum.
Konuyu kısa bir videoda da anlattım:
Kemik neyden oluşur?
Kemik, hem sertlik hem esneklik sağlayan iki bileşenden oluşur: kemiğin yaklaşık üçte ikisini oluşturan mineraller (başta kalsiyum ve fosfor) ve kemiğe esneklik ve dayanım veren kolajen adlı protein ağı. Kemik, hayat boyu yıkılıp yeniden yapılan canlı bir dokudur. Bu yenilenmenin sağlıklı yürümesi için birden fazla etken gerekir.
Kemik sağlığının yapı taşları
1. Kalsiyum. Kemiğin ana yapı malzemesidir. Yetişkinlerde günlük gereksinim genel olarak 1000-1200 mg civarındadır. Süt, yoğurt, peynir, kefir, sardalya gibi kemikli balıklar, badem ve koyu yeşil yapraklı sebzeler kaynaklardır. Bir su bardağı süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.
2. D vitamini. Kalsiyumun bağırsaktan emilmesi için gereklidir. D vitamini düşükse, bol kalsiyum alsanız bile kemiğe yeterince ulaşmaz. Güneş ışığı ana kaynaktır; ancak kapalı giyinenlerde, yaşlılarda ve kış aylarında eksiklik sık görülür. Eksiklik kan tahliliyle saptanır ve takviyenin dozunu hekim belirlemelidir.
3. Protein. Kemik dokusunun organik kısmı proteindir. Yetersiz protein alımı, özellikle ileri yaşta kemik kaybını ve kırık riskini artırır. Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller iyi kaynaklardır.
4. Hareket. Kemik, yük bindikçe güçlenir. Yürüyüş, koşu, merdiven çıkma, ip atlama, direnç egzersizleri kemik yoğunluğunu korur ya da artırır. Yüzme ve bisiklet kalp sağlığı için değerlidir ama kemik için yürüyüş ve direnç çalışmaları kadar etkili değildir.
5. Diğer vitamin ve mineraller. Magnezyum, K vitamini ve çinko da kemik metabolizmasında rol oynar. Çeşitli ve dengeli beslenme bunları genellikle karşılar.
6. Yaşam tarzı. Sigara, aşırı alkol, aşırı tuz ve çok fazla gazlı içecek tüketimi, uzun süre kortizon kullanımı, aşırı zayıflık kemik kaybını hızlandırabilir.
Kolajen takviyesi işe yarar mı?
Kolajen, kemiğin yapısının önemli bir parçasıdır. Ancak ağızdan alınan kolajen takviyelerinin kemik yoğunluğunu ya da kırık riskini azalttığına dair kanıtlar şu an sınırlıdır. Kemik için kanıtı güçlü olan yaklaşımlar yeterli kalsiyum, D vitamini, protein ve egzersizdir. Kolajen takviyesi düşünüyorsanız, bunun temel önlemlerin yerine geçmediğini unutmayın.
Osteoporoz (kemik erimesi) ne zaman şüphelenilir?
Osteoporoz sessiz ilerler; çoğu zaman ilk belirti bir kırıktır. Şu durumlarda kemik yoğunluğu ölçümü (kemik dansitometrisi) konuşulmalıdır:
- Menopoz sonrası kadınlar (özellikle risk faktörü olanlar), 65 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler
- Ailede kalça kırığı ya da osteoporoz öyküsü
- Düşük enerjili bir düşmeyle kırık geçirmek
- Boyda belirgin kısalma, sırtta kamburlaşma
- Uzun süre kortizon, bazı hormon ve ilaçların kullanımı
- Düşük D vitamini, çölyak, tiroid ve paratiroid hastalıkları
Tanı konulursa tedavi bir hekim tarafından planlanır. Gerekirse kemik yapımını destekleyen ya da kemik yıkımını azaltan ilaçlar kullanılır.
Çocuklar ve gençler için
Zirve kemik kütlesine 25-30 yaş civarında ulaşılır. Çocukluk ve ergenlikte süt ürünleri, protein, güneş ve düzenli spor ile “kemik bankası” ne kadar iyi doldurulursa ileri yaşta o kadar güvende olunur. Çocuklarda kemik gelişimi için bebek ve çocuklarda kemik gelişimi yazımıza bakabilirsiniz.
Kemik kırığı yaşadıysanız
Kırık iyileşirken de kalsiyum, D vitamini ve protein ihtiyacı artar. Kırıkların nasıl iyileştiğini kırık kemik nasıl iyileşir yazımızdan okuyabilir, kırık tedavilerimiz hakkında Kırık ve Çıkık Tedavileri sayfamızdan bilgi alabilirsiniz.
Özetle
Süt içmek kemik sağlığı için yararlıdır, ama yeterli değildir. Kalsiyumun yanında D vitamini, protein, düzenli ağırlık taşıyan egzersiz ve sağlıklı yaşam tarzı gerekir. Takviye kullanmadan önce kan değerlerinizi kontrol ettirin, doz ve süreyi hekiminizle belirleyin. Kemik sağlığınız hakkında sorunuz varsa randevu oluşturabilirsiniz.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve muayenenin yerini tutmaz.
Sık sorulan sorular
Kemik sağlığı sadece kalsiyumla mı ilgilidir?
Hayır. Kalsiyumun yanında D vitamini, protein, düzenli ağırlık taşıyan egzersiz ve sağlıklı yaşam tarzı gerekir.
Günde ne kadar kalsiyum almalıyım?
Yetişkinlerde günlük gereksinim genel olarak 1000-1200 mg civarındadır. Gıdalardan karşılanması tercih edilir; takviye gerekliliğine hekim karar vermelidir.
D vitamini kemik için neden önemlidir?
Kalsiyumun bağırsaktan emilmesini sağlar. D vitamini düşükse alınan kalsiyum kemiğe yeterince ulaşmaz.
Kolajen takviyesi kemiği güçlendirir mi?
Ağızdan alınan kolajenin kemik yoğunluğunu artırdığına dair kanıt şu an sınırlıdır. Kanıtı güçlü yöntemler kalsiyum, D vitamini, protein ve egzersizdir.
Hangi egzersizler kemik için en iyidir?
Yürüyüş, hafif koşu, merdiven çıkma, ip atlama ve direnç çalışmaları gibi vücut ağırlığı ya da yük taşıyan egzersizler.
Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve muayenenin yerini tutmaz. Size uygun tedaviyi belirlemek için muayene gerekir.